Креатин – по химическим свойствам карбоновая азотсодержащая кислота, участвующая в энергетических процессах в мышечных и нервных тканях. Более 95% всего креатина в организме запасается в скелетных мышцах, чтобы при работе обеспечивать мышцы энергией. В организме креатин соединяется с фосфором, образуя фосфокреатин – вещество, способное быстро восстанавливать запас молекул АТФ, расщепляющихся при интенсивной нагрузке. Поэтому дополнительный прием креатина моногидрата позволяет мышцам работать более эффективно.

Креатин при накоплении в мышечных клетках связывается с молекулами воды и увеличивает наполненность мускулатуры, а сверхгидратация, в свою очередь, увеличивает синтез протеина. Креатин также стимулирует секрецию гормонов, имеющих анаболическую функцию – тестостерона и соматотропина. Таким образом прием креатина моногидрата способствует увеличению как силовых показателей, так и роста мышечной массы, а также рельефности мускулатуры.

Еще одна функция креатина в организме – буферизация молочной кислоты, выделяющейся при активной мышечной работе (особенно в анаэробном режиме) и ответственной за боль и чувство жжения в перегруженных мышцах. Креатин угнетает выделение молочной кислоты, блокирует ее действие и способствует более быстрому восстановлению после кратковременных силовых нагрузок.

Креатин активно исследуется в медицине и имеются результаты, показывающие благотворную роль этого вещества при лечении болезней сердечно-сосудистой системы – креатин оказывает защитное воздействие на центральную нервную систему, снижает общее количество холестерина, препятствует атрофии мышц и увеличивает их энергетический ресурс (в том числе сердечной мускулатуры) при ишемии и сердечной недостаточности.

Креатин помогает сохранять энергетические запасы организма и таким образом добиваться более высоких результатов в тех видах спорта, где присутствуют короткие взрывоподобные нагрузки – разного рода финишные рывки и пр. Для спортсменов занимающихся бодибилдингом, креатин также важен, так как помогает приросту сухой мышечной массы, ускоряет восстановление после активных тренировок.

Креатин был открыт почти две сотни лет назад и на сегодняшний день является одной из самых популярных добавок в разных видах спорта и медицине.

Многочисленными научными исследованиями доказано, что креатин помогает стать сильнее, набрать мышечную массу, снизить процент жира и ускоряет восстановление.

В связи с популярностью этой добавки, было произведено множество форм креатина, вызывая путаницу в рядах энтузиастов здорового образа жизни.

Попробуем разобраться, каковы особенности разных форм креатина. Наш организм производит примерно 1 грамм креатина в сутки, синтезируя его в почках и печени. Большая часть запасов креатина содержится в мышечной ткани и мы можем увеличить эти запасы, употребляя в пищу мясо или принимая креатин в виде добавки.

Важным фактором для любой добавки является ее способность растворяться в воде и усваиваться организмом.

Посмотрим на коэффициент водной растворимости креатина. Чем выше – тем лучше растворимость.

Креатин моногидрат – 1
Креатин цитрат – 2.8
Креатин пируват – 5.9
Микрокристализованный креатин – 0.9
Креатин гидрохлорид – 39.3
Мы видим, что креатин гидрохлорид лучше всего растворяется в воде, поэтому дозировка данной формы препарата будет заметно отличаться в меньшую сторону. Кроме того, креатин гидрохлорид имеет самую высокую степень биодоступности среди других собратьев. Другими словами, гидрохлорид не вызывает дискомфорта в желудке, быстро и полностью усваивается. Другие формы креатина, например моногидрат, иногда вызывают тяжесть в желудке и приводят к межклеточной задержке воды.

Выражаясь языком цифр, для максимального усвоения 5 граммов креатина моногидрата требуется 625 мл воды. А для усвоения такого же количества гидрохлорида всего 10 мл!

Креатин гидрохлорид оптимально подойдет тем, кто хочет избежать задержки воды и тяжести в желудке. Если оптимальной дозировкой креатина моногидрата будет 5 граммов в сутки, то в случае с гидрохлоридом такой же эффект дадут всего 2 грамма, усвоенные со значительно меньшим количеством жидкости.

Загрузка креатином может иметь смысл только накануне каких-то соревнований, в остальных случаях увеличение дозировки не будет оправдано. Что касается времени приема креатина, то исследователи склоняются к мнению, что оптимально принимать креатин после тренировки, так как в этот момент кровоток и количество питательных веществ, поступающих в мышцу, находятся на своем пике. Выброс инсулина поможет лучшему усвоению креатина, поэтому включите некоторое количество углеводов в ваш креатиновый коктейль.

Ни одно исследование не доказало эффективности циклического приема креатина. Другими словами, 1.5-2 грамма креатина гидрохлорида могут присутствовать в вашем рационе всю жизнь. Хотя известно, что прием креатина создает дополнительную нагрузку на почки, поэтому иногда все же стоит делать перерыв в его приеме.