Натуральные источники креатина для ваших мышц
Мясо и рыба являются основными источниками диетического креатина. Особенно много креатина в мышечном мясе. Однако это вещество растворимо в воде и чувствительно к теплу и поэтому быстро теряется во многих видах препаратов. Треска и сушеное мясо содержат особенно большое количество креатина. Меньшие количества также содержатся в молочных продуктах, в то время как фрукты и овощи содержат лишь минимальное количество креатина. Кроме того, организм сам вырабатывает больше креатина в поджелудочной железе, печени и почках. Однако в случае диеты с низким содержанием мяса или без мяса этого биосинтеза часто бывает недостаточно, по крайней мере, для интенсивных спортсменов.

Вот что креатиновые добавки делают для вас
Значительные преимущества добавок креатина уже были продемонстрированы в различных видах спорта, таких как спринт или тяжелая атлетика, а дополнительное потребление уже давно доказано и в других видах спорта. Вот преимущества, которые креатин имеет для вас:

Повышается кратковременная работоспособность мышц.
Увеличивается максимальная сила мышц.
Это позволяет увеличить объем тренировки.
В то же время уменьшается повреждение клеток в мышцах.
Креатин увеличивает рост мышечных волокон, что, в свою очередь, улучшает мышечную производительность.
Так вы найдете креатин без примесей
Если вы осмотритесь в магазинах, вы найдете множество различных продуктов с креатином в самых разных ценовых диапазонах. Но не все содержит (только) креатин.

Примеси от производства всегда можно найти в дешевых продуктах. Удаление этих остатков стоит денег, и некоторые провайдеры экономят на этом — за счет вашего здоровья. Особенно плохо для соревнующихся спортсменов: если наполнители не очищаются должным образом, в креатине могут быть обнаружены следы анаболических стероидов. А это значит: допинг-тест положительный. Вы можете увидеть, какие продукты не содержат гормонов, в «Кёльнском списке пищевых добавок» . Во время этого добровольного самоконтроля продукты тестируются в лаборатории Центра превентивных допинговых исследований в Кёльне. Если примесей не обнаружено, продукция получает своего рода печать одобрения.

Дальнейшее указание на чистоту может быть обеспечено уже при взгляде на упаковку. Креатин «Сделано в Германии» дороже, чем китайские продукты (фактически почти весь креатин на рынке производится либо в Германии, либо в Китае), но немецкие продукты также очень чистые. Причина: здесь действуют самые строгие производственные стандарты, и они также проверяются.

Чистый креатин или комбинированные препараты?
Креатин предлагается в различных формах: в виде порошка, в виде «сыворотки» (то есть в жидкой форме), в виде батончиков или жевательных таблеток, в сочетании с различными другими добавками и так далее. Выбор может быть трудным порой. В целом, однако, лучше всего использовать простой моногидрат креатина . В других формах, таких как буферный креатин или этиловый эфир креатина., лучшего эффекта доказать не удалось, но стоят они гораздо дороже. Другие лекарственные формы также не рекомендуются: в жидком креатине активный ингредиент очень быстро распадается до креатинина. Хотя это вещество не вредно для здоровья, оно совершенно неэффективно. А с батончиками или жевательными таблетками велик риск того, что вы будете пить недостаточно воды, потому что это особенно важно при приеме креатина. Кроме того, батончики, сыворотки и жевательные таблетки намного дороже моногидрата. С порошком вы можете обойтись намного дешевле даже с хорошими продуктами, и вы также можете дозировать его точно в соответствии с вашими потребностями.

Как вы принимаете креатин?
Долгое время прием креатина рекомендовался только как лекарство, которое должно длиться максимум восемь недель. Между тем, однако, было показано, что даже более длительный прием не опасен для здоровых людей. Важно, чтобы вы выпили достаточно во время приема . Следует обратить на это особое внимание в первые одну-две недели, потому что за это время креатин обеспечивает накопление воды в мышцах. Так что не удивляйтесь, если за это время вы наберете один-два килограмма, это не жир (и, к сожалению, не мышечная масса), а задержка воды в организме. После такой «перестановки» вес остается стабильным, и вы можете немного уменьшить количество выпитого. Конечно, вы должны продолжать пить достаточно.

Как дозировать креатин?
Сколько креатина вам нужно, зависит от вашей мышечной массы, ваших тренировок и вашего рациона. Тем не менее, практическое правило таково: принимая от трех до пяти граммов креатина в день, вы можете пополнить запасы и поддерживать достаточный уровень креатина.

побочные эффекты? Едва.
Основное преимущество креатина в качестве пищевой добавки заключается в том, что вам нужно учитывать очень мало побочных эффектов. Чрезмерное потребление может вызвать диарею и метеоризм , а некоторые спортсмены также сообщают об усилении мышечных спазмов., особенно в икрах. Если вы пострадали, магний может помочь вам. Снова и снова можно прочитать, что креатин вреден для почек. Тем временем, однако, влияние на почки и печень достаточно изучено, и можно дать полную ясность: у здоровых людей почки не обременены креатином. Тем не менее, любой, кто имеет заболевание почек или имеет повышенный риск его возникновения (например, высокое кровяное давление или сахарный диабет), должен избегать приема добавок или, по крайней мере, выбирать очень малые дозы.