Ежедневные тренировки по наращиванию мышечной массы бесполезны
Нет смысла тренировать часть тела чаще одного раза в неделю во время тренировки по наращиванию мышечной массы.
Тренируемая группа мышц восстанавливается после тренировки по наращиванию мышечной массы. Таким образом, тело может подготовиться к следующей тренировке во время тренировки по наращиванию мышечной массы, и только таким образом может происходить рост мышц.

Планируйте тренировки по наращиванию мышечной массы так, чтобы она приходилась на зиму. Поскольку потребление калорий зимой часто выше, чем летом, может быть полезно, если вы наращиваете немного жира в дополнение к чистой мышечной массе. Зимой, однако, это можно легко скрыть. Когда весной снова выходит солнце, вы просто меняете тренировки и диету. Тогда цель состоит в потере жира, а не в чистом наращивании мышечной массы.

В любом случае важно поставить перед тренировкой цель: это может быть либо тренировка по наращиванию мышечной массы, либо сжигание жира. Нет особого смысла одновременно заниматься сжиганием жира и наращиванием мышечной массы. Во время тренировки по наращиванию мышечной массы организму требуется больше энергии, чем она тратит, потому что эта энергия необходима для наращивания мышечной массы. С другой стороны, когда вы теряете жир, вы потребляете немного меньше энергии в виде калорий, поэтому вы можете похудеть. Это стимулирует обмен веществ, так что он может получить недостаток энергии из жировых отложений. Затем там сжигается жир.

Тем не менее, любой, кто занимается силовыми тренировками, должен помнить, что восстановлением никогда нельзя пренебрегать. Мышцы растут не постоянно, когда вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, а гораздо больше в фазе восстановления.

Чем больше подходов и повторений вы делаете при наращивании мышечной массы или чем больший вес вы поднимаете, тем интенсивнее тренировка. Если интенсивность тренировки по наращиванию мышечной массы выше, то организму, естественно, требуется больше времени, чтобы восстановиться после этого напряжения - именно так мышцы могут расти и никак иначе. И в этом как раз и заключается смысл тренировок по наращиванию мышечной массы, ведь мышечным волокнам человека нужно время, чтобы адаптироваться к предстоящей нагрузке при более интенсивных тренировках.

Если мышца используется слишком часто и слишком интенсивно, или если ей не дается достаточно времени для восстановления после тренировки для наращивания мышечной массы, она может быть перегружена. Если вы тренируете мышцу слишком интенсивно, а затем вскоре после этого снова подвергаете ее нагрузке, вы, в первую очередь, не даете ей шанса на рост, поэтому вы не добьетесь никакого прогресса в тренировках по наращиванию мышечной массы.

Если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы четыре-пять раз в неделю в течение более длительного периода времени, то тело воспринимает это как очень большую нагрузку. Конечно, вы тренируетесь по нескольким сплит-программам, и время от времени у вас есть дни отдыха от тренировок по наращиванию мышечной массы, чтобы мышцы могли восстановиться после тренировки по наращиванию мышечной массы.


Тем не менее, многие люди по-прежнему занимаются спортом почти каждый день в неделю. Так что через некоторое время тренировок по наращиванию мышечной массы вы наверняка заметите, что теряете мотивацию. Поэтому время от времени вы должны позволять себе недельный перерыв в тренировках по наращиванию мышечной массы, это должно происходить примерно каждые два месяца.

За это время мышцы успевают как следует восстановиться после тренировок по наращиванию мышечной массы, и вы снова можете мотивировать себя. Лучше всего включать такие перерывы в тренировочный график в самом начале тренировки. Вот как строится тренировка по наращиванию мышечной массы и следует четкому плану.

Вы не должны уклоняться от этих перерывов в тренировках. Если вы все это время занимались тяжелыми тренировками для наращивания мышечной массы, вы определенно не потеряете мышечную массу. Часто бывает наоборот, и вы даже набираете мышечную массу во время перерыва. Мышцы никогда не растут во время тренировки по наращиванию мышечной массы, а только в фазе регенерации. Перерыв в тренировках по наращиванию мышечной массы также является психологическим преимуществом, потому что после перерыва вы можете снова выполнять тренировку по наращиванию мышечной массы более интенсивно и продолжать получать от нее удовольствие.

Тренировка для наращивания мышечной массы

Тренировки по наращиванию мышечной массы с целью наращивания мышечной массы на самом деле довольно просты. Вы должны тренироваться, давать организму отдых и питательные вещества, в которых он нуждается, и вы набираете мышечную массу. Последний элемент — преемственность. Это означает, что вы должны продолжать делать это все время. Не только сегодня или в ближайшие несколько недель, а всегда.

Чем больше вы вкладываете, тем лучше вы становитесь.Однако хитрость заключается в том, чтобы совместить пункты тренировки, питания и восстановления таким образом, чтобы вы получали удовольствие и также могли успешно это реализовать. Слишком много тренировок и недостаточно восстановления = нет наращивания мышечной массы.

Чтобы не заходить слишком далеко, вот несколько моментов, которые вы обязательно должны учитывать, если хотите тренироваться эффективно. Не позволяйте другим говорить вам что-либо. Важно, чтобы вы надели «шоры» сейчас, поверьте мне и выполняйте следующие простые советы 1 к 1 о том, как эффективно нарастить мышечную массу.

обучение

Чем меньше, тем лучше - 3 раза в неделю максимум по 60 минут СОВЕРШЕННО достаточно.
Комплексные упражнения — работайте синергетически и нарастите гораздо больше мышц, чем на тренажерах.
Тяжелые веса - вы то, на что вы толкаете. Чем больше сила, тем больше мышц
Увеличение - Старайтесь быть сильнее на каждой тренировке, чем на предыдущей.
питание

Еда как у мамы - хардгейнеров не бывает, есть только "малоеды"
Ты то, что ты ешь. Покажи мне свой холодильник, и я скажу, как ты выглядишь. Мясо = мясо, буйволиный фаст-фуд = буйволиный живот
Усилитель наращивания – протеин №1. 1 для наращивания мышечной массы. Ешьте не менее 2 г белка на кг массы тела.
отдых

Массовый спорт. Если вы занимаетесь другими видами спорта, вам придется немного сократить занятия. Либо футбол, например, либо эффективное наращивание мышечной массы?
Вечеринка — вечеринка — это нормально, если после этого вы сможете хорошо восстановиться и не слишком ограничиваете свои тренировки.
Перерывы – не менее 24 часов между тренировками (чем больше, тем лучше) + полная неделя без тренировок каждые 3 месяца.
Перетренированность – честолюбие хорошо, но лучше меньше, да лучше (собственный опыт)
Сон — не менее 8 часов в сутки + 1 час сна, и вы участвуете в гонке по наращиванию мышечной массы.
Усердно тренируйтесь, ешьте много белка каждый день (лучший совет, который я могу вам дать) и много спите. Это рецепт идеального наращивания мышечной массы. Эффективно и легко.

Вот как работает тренировка для наращивания мышечной массы

Прежде чем я начну тренировки по наращиванию мышечной массы или хочу улучшить группу мышц, я задаю себе следующие вопросы:

Чего я хочу достичь?
Когда я хочу достичь этого?
Как я хочу этого достичь?
На самом деле очень простые вопросы, но на самом деле их никто не задает. На этой странице я хотел бы показать вам маленькие, но незаметные ошибки, которые мешают вам нарастить мышечную массу.

Во втором разделе я более подробно вхожу в тренировку по наращиванию мышечной массы, описываю количество повторений, упражнения, количество подходов и частоту тренировок, которая оптимальна для набора массы.

Наращивание мышечной массы - чего я хочу достичь?

Вопрос предполагает, чего вы хотите достичь с помощью тренировок по наращиванию мышечной массы. Возможно, сейчас вы думаете про себя... ясно: «Я хочу нарастить мышечную массу»! Конечно, это также означает тренировки по наращиванию мышечной массы. Но я имею в виду другое. Вы должны быть более конкретными.

Сколько мышц в кг вы хотите нарастить с помощью тренировок по наращиванию мышечной массы?

Это дает вам очень четкое представление о том, куда вы хотите пойти. Просто сказать: «Я хочу больше мышц» невозможно. Это нематериальная цель. А если не можешь схватить, то и не дотянешься. Так что я тренировался годами, чтобы увидеть успех. Кроме того, если я не знаю, какой... Я думаю, вы начинаете понимать, что я имею в виду, верно?

Хороший. Затем возьмите лист бумаги и ручку и точно запишите, сколько мышц вы хотите нарастить с помощью тренировок по наращиванию мышечной массы?

Когда я выполнял это упражнение, на моем листе бумаги было следующее:

Сейчас: 80 кг при 12% жира.
Цель: 80 кг при 8% жира.
Вам не обязательно записывать жировые отложения. Это дополнение. Веса вашего тела достаточно. Но чем точнее вы будете, тем быстрее сможете достичь своих целей.

Наращивание мышечной массы – когда я хочу достичь своей цели?

Очень, очень важно, чтобы вы также записали дату и период времени для своей цели. Это защитит вас и создаст некоторое давление. Вы прекрасно знаете, что вам нужно двигаться вперед, чтобы чего-то добиться.

Мой пример сверху... Так как я немного ленив, я дал себе ровно 1 год для этой цели. Долго, но я думаю, что 1 год как раз подходит для того, чтобы сбросить около 4 кг жира и набрать еще 4 кг мышц.

Если вы только начинаете свои тренировки по наращиванию мышечной массы, это может быть похожей целью.

Важно: не ставьте перед собой слишком высокие цели, а начинайте с маленьких шагов. Если вы только начали, то это уже большой успех, если вы будете ходить в спортзал следующие 3 месяца и не пропускать ни одной тренировки по наращиванию мышечной массы.

Вот я уже дошел до пункта 3...

Наращивание мышечной массы - как я хочу этого добиться?

Наращивание мышечной массы возможно только при качественных тренировках, правильном питании и достаточном отдыхе. Вот несколько фактов, о которых следует помнить, если вы хотите достичь своих целей:

Частота тренировок в неделю: 3 раза
3 раза в неделю достаточно. Для новичков план тренировок на все тело — первый выбор, чтобы подготовить тело к новым нагрузкам. Так называемый трехсторонний сплит является королем тренировочных планов, и его следует выбирать только после нескольких месяцев тренировок. (Совет: чем меньше тренировок, тем лучше!)

Количество комплектов: 3
Опять же, число 3 является королем. 3 подхода в упражнении, и вы хороши в тренировках по наращиванию мышечной массы.

Количество упражнений на мышцу: 2-3
Для больших групп мышц, таких как грудь, спина и ноги, идеально подходят 3 упражнения. Для небольших мышечных областей вы должны сделать 2.

Количество повторений: 6-10
Диапазон от 6 до 10 повторений называется диапазоном гипертрофии (= наращивание мышечной массы) и стимулирует мышцы к лучшему наращиванию.